Sueño y adolescentes: 12-18 años.

¿Por qué los adolescentes necesitan dormir?

Su hijo adolescente necesita dormir para:

• mantener un cuerpo sano
• mantener su sistema inmunológico funcionando bien
• mantener una buena salud mental
• aumentar sus niveles de energía, aprendizaje y concentración
• almacenar cosas en su memoria a largo plazo.

La falta de sueño puede dificultar que su hijo se porte bien, regule las emociones, preste atención y le vaya bien en la escuela y se lleve bien con los demás. Estar cansado todo el tiempo puede incluso contribuir a problemas de salud mental como ansiedad y depresión.

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Sobre las necesidades y patrones de sueño de los adolescentes

La mayoría de los adolescentes necesitan 8-10 horas de sueño cada noche. Algunos necesitan tan solo 7 horas o hasta 11 horas.

Es muy común que los niños en los primeros años de la adolescencia comiencen a querer acostarse más tarde por la noche y levantarse más tarde por la mañana. Esto se debe a que comienzan a secretar melatonina más tarde en la noche que en la primera infancia, lo que afecta sus ritmos circadianos. Además, a medida que sus cerebros maduran durante la pubertad, los niños pueden permanecer despiertos por más tiempo.

Ayudar a los adolescentes a dormir lo que necesitan.

Buenos hábitos diurnos puede ayudar a su hijo adolescente a dormir lo que necesita, especialmente a medida que avanza hacia los últimos años de la adolescencia. Estos hábitos también pueden ayudar a su hijo a evitar o solucionar cualquier problema de sueño que surja.

Despertar, dormir y dormir siestas
Anime a su hijo a:

• mantenga los horarios de despertar en los días escolares y fines de semana dentro de dos horas uno del otro, esto ayuda a mantener el reloj corporal de su hijo regular
• levantarse de la cama cuando se despierta por la mañana, en lugar de quedarse en la cama
• Pase la hora antes de que se apaguen las luces haciendo actividades relajantes como leer un libro, escuchar música o tomar una ducha o baño caliente
• mantenga las siestas durante el día a no más de 20 minutos y asegúrese de que la siesta sea temprano en la tarde.

Ambiente de sueño

• Anime a su hijo a evitar el uso de dispositivos electrónicos en la hora antes de acostarse.
• Pídale a su hijo que guarde sus dispositivos electrónicos en habitaciones familiares durante la noche.
• Verifique el espacio para dormir de su hijo. Un espacio tranquilo y poco iluminado es importante para dormir bien.

Buena salud y nutrición

• Asegúrese de que su hijo tenga una cena satisfactoria a una hora razonable. Sentirse hambriento o demasiado lleno puede dificultar el sueño.
• Anime a su hijo a obtener la mayor cantidad de luz natural posible durante el día, especialmente en la mañana. Esto ayudará a su cuerpo a producir melatonina en los momentos correctos de su ciclo de sueño.
• Asegúrese de que su hijo tenga un desayuno saludable para poner en marcha su reloj biológico. Esto ayuda al cuerpo a sentirse listo para dormir por la noche.
• Anime a su hijo a evitar la cafeína, en bebidas energéticas, café, té, chocolate y cola, especialmente al final de la tarde y la noche.
• Anime a su hijo a hacer alguna actividad física durante el día, pero no demasiado tarde por la noche.

Preocupaciones, miedos y ansiedad.

• Si su hijo tiene preocupaciones que lo mantienen despierto por la noche, intente hablar de ellos juntos durante el día.
• Anime a su hijo a escribir pensamientos de ansiedad todos los días mucho antes de acostarse. Por cada pensamiento, su hijo también podría agregar una posible solución.
• Sugiérale a su hijo que pruebe algunos ejercicios de atención plena para calmar su mente ansiosa o activa antes de dormir.

Puede ser un modelo de sueño saludable para su hijo, por ejemplo, relajarse antes de acostarse, reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse, relajarse y controlar el estrés y reducir el uso de estimulantes como la cafeína antes de acostarse.

Señales de problemas de sueño en adolescentes.

Un cambio en el comportamiento de sueño de su hijo, como acostarse más tarde de lo que desea, no es necesariamente un problema de sueño.

Las señales de que su hijo adolescente tiene problemas para dormir pueden incluir dificultades con:

• llegar a dormir
• quedarse dormido
• levantarse de la cama por la mañana.

Si su hijo tiene problemas para dormir, también puede sentirse cansado durante el día o tener problemas para recordar cosas o para concentrarse.

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Es posible que su hijo pueda resolver algunos problemas de sueño adoptando los buenos hábitos de sueño descritos anteriormente. Pero si los problemas persistentes con el sueño están afectando el bienestar, el trabajo escolar, las relaciones o la salud mental de su hijo, podría ser hora de que vea a un médico de cabecera, un consejero escolar o un psicólogo.

Trabajando con su hijo en problemas de sueño

Si su hijo tiene problemas para dormir, ella necesita involucrarse en resolver sus propios problemas de sueño.

Puede obtener el aporte de su hijo al preguntarle qué le dificulta dormir o qué lo mantiene despierto. Entonces podría elegir un hábito diurno o nocturno que él cree que ayudará. Por ejemplo, si simplemente no se siente cansado, podría concentrarse en hacer más actividad física cada tarde.

Es una buena idea elogiar a su hijo cuando nota que está tratando de hacer cambios en los patrones de sueño o probando estrategias que ha discutido.

Muchas actividades después de la escuela como deporte, música o trabajo a tiempo parcial pueden reducir el tiempo de sueño de su hijo o dificultar el descanso antes de acostarse. Si este es el caso con su hijo, es posible que deba hablar sobre ello. Por ejemplo, podría reprogramar algunas actividades para que no interfieran con el sueño.

Los jóvenes deben evitar completamente el uso de alcohol y drogas ilegales. Estas sustancias tienen un impacto negativo en el sueño, la salud mental y el bienestar. También pueden dañar el cerebro en desarrollo de los jóvenes.